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女神私护(搜狐跑步·私教课|“女神级”优美臀腿曲线训练攻略)

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搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期主讲人伯纳健身联合创始人杨爱军。他不仅是健身教练,同时还是国家健身营养师导师。他将和搜狐跑步主持人依凡为大家如何塑造女神般臀腿。

上周训练结束后,依凡表示臀部有些酸。对此杨老师表示,训练完第二天如果出现酸痛的感觉,说明训练过度,有些算的感觉是正常的。塑形实际上是促进肌肉合成。有一个理论叫做超量恢复,但不是摧毁性恢复。很多网友和健身的朋友们认为练的越狠肌肉长得越好,这是一个很大的误区。

本周的训练强度要比上周高不少,因此做好热身是非常关键的。先从简单的踏步开始。

杨老师讲到,平时我们的血液大部分在躯干处或大脑中。如果我们准备训练,一定要把血液调动到我们四肢的骨骼肌里,特别是神经末梢。

下面做一个动作,双脚遇见同宽,做下蹲动作,在下蹲的同时双手打开。站立时双手合拢。

接下来是提髋的动作,注意要收紧臀部,抬起脚尖。

下面是激活臀部的动作,斜向抬腿,双手抱住膝盖和踝关节。

做弓箭步,将手臂抬起,拉伸大腿前侧的肌肉。

双脚宽站距,用手扶住腹部,另一只手打开侧面的链条。

杨老师介绍,本期的动作主要以蹲举为主。蹲举也是简化版的深蹲,深蹲是必须做到底的,那么蹲举可以步做到底。蹲举时手的位置非常重要。

双腿与肩同宽,手向前伸,臀部向后撅,下蹲时把膝盖打开。

在讲到深蹲的时候,杨老师说,无深蹲无翘臀是个伪命题,因为深蹲能够调动臀部的肌肉在50%以下,弓箭步是练臀腿的做好动作。

蹲举是一个非常贴近生活的动作,比如捡东西的时候要双腿蹲下,不会是弓箭步捡东西。蹲举有很多种负重的方法,第一个动作叫做高脚杯。

高脚杯是一个负重的训练,将哑铃用双手托在胸前,然后做下蹲的动作。如果没有哑铃,可以用矿泉水瓶代替。

下面需要用到椅子,将一只脚放在椅子上,前腿成弓箭步,手上拿哑铃做下蹲动作。注意两个腿的间距大概是一部多半脚,另外下蹲时,前腿的膝盖尽量不要超过脚尖。

杨老师介绍,如果人的臀部和腿部是天生的,我们能做的是让臀部和腿部的比例更加合理。如果在训练中出现腿抖,说明有些强度。

最后一个动作是弓箭步换腿,这里要注意的是,后撤步的弓箭步更加安全,如果是向前迈腿的弓箭步容易受伤。下蹲时身体微微前倾。

动作进阶,增加一个哑铃做负重运动。

最后是拉伸,坐在椅子上,将脚抬起,双手扶膝盖,脚尖勾起做拉伸。

用手扶椅子,向后抬腿,手握住脚踝进行牵拉。

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